9 bài tập bổ trợ golf giúp giảm chấn thương hiệu quả

Hầu hết người chơi golf đều nghĩ rằng các khi chơi môn thể thao này sẽ không cần lo lắng về chấn thương nhưng 62% người chơi golf nghiệp dư và 85% người chơi golf chuyên nghiệp trải qua mọi thứ từ đâu lưng đến đau cổ tay. Golf là môn thể thao đòi hỏi cơ thể tạo ra nhiều chuyển động lặp đi lặp lại dẫn đến căng cơ và đau nhức.

Những bài tập bổ trợ golf không chỉ biến bogey của bạn thành birdie mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức. Ngoài ra còn giúp bạn có thêm sức mạnh, sự linh hoạt cho cú đánh golf của mình. Hãy thực hiện 9 bài tập bổ trợ golf sau đây để có thể cải thiện cú đánh golf của mình.

1. BÀI TẬP BỔ TRỢ GOLF: PLANK

Bài tập này tạo nên cốt lõi cho một tay golf giỏi vì phần cơ được tác động trong bài tập này giúp gia tăng sức mạnh cho cú đánh của bạn. Bài tập rất dễ thực hiện bạn chỉ cần một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Giúp cho bụng, lưng và mông giúp gia tăng sức bền, săn chắc cho cơ bắp đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay của bạn.

Bài tập Plank bổ trợ giảm chấn thương cho người mới chơi golf

Bài tập Plank bổ trợ giảm chấn thương cho người mới chơi golf

Đây cũng là bài tập giúp ngăn ngừa chấn thương cổ tay, một căn bệnh ảnh hưởng nhiều đến người chơi golf. Lưu ý nên giữ lưng thẳng, không để hông trùng xuống và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.

2. BÀI TẬP LUNGE

Bài tập chùng chân giúp thắt chặt cơ bắp quan trọng giúp bạn thực hiện một cú swing golf tốt. Thực hiện 15 đến 20 lần mỗi chân để đạt được kết quả tốt nhất.

bài tập bổ trợ golf

Bài tập lunge

- Thực hiện chọn vị trí phẳng và có bề mặt dài để tập luyện

- Đứng sao cho chân rộng bằng hông rồi thực hiện chùng chân trước bằng chân phải.

- Tiếp đó bạn đừng lại khi đầu gối gập hết cơ

- Đẩy người bạn về phía trước rồi nhấc chân trái lên để thực hiện động tác chùng chân. Lúc này người đứng thẳng và chân mở rộng bằng hông.

- Tạm dừng rồi thực hiện chùng gối trước với chân trái. Lặp lại chuyển động đi bộ hết 1 vòng hoặc hết chiều dài tòa nhà. Nghỉ vài phút trước khi lặp lại chu trình trên. Kết hợp đông thời động tác nâng tạ tay và chùng gối gối đi bộ để tăng độ khó của bài tập.

3. BÀI TẬP DUMBBELL SHOULDER PRESS

Làm việc các cơ vai có thể giúp ngăn ngừa đau cơ bắp, một chấn thương phổ biến. Thực hiện bài tập lặp đi lặp lại từ 15 đến 20 lần. Bài tập này tác động không chỉ ở phần vai mà còn động đến phần mông và lưng rất có lợi cho người chơi golf.

bài tập bổ trợ golf

Ngăn ngừa đau cơ bắp

- Ngồi trên ghế có hỗ trợ lưng, giữ ta đôi hơi hai tay sau đó nâng tạ đôi dựng đứng trên đùi.

- Nâng ta ngang vai từng cái một và sử dụng đùi hỗ trợ tay nâng tạ lên vị trí này.

- Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước

- Sau đó thở ra và đẩy ta lên trên, nâng tay hết cỡ

- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít thở vào.

- Thực hiện lặp lại cho đến khi thực hiện được số lần yêu cầu.

4. BÀI TẬP ELBOW EXTENSION

bài tập bổ trợ golf

Golfer thường gặp phải tình trạng trái khớp khuỷu tay khi thực hiện những cú đánh golf. Để phòng ngừa tình trạng này người chơi golf nên thường xuyên tập luyện bài tập sau này bằng cách cầm tạ có trọng lượng nhẹ mở rộng ở trước mặt với lòng bàn tay hướng lên, sau đó khoanh tay và nâng lên vai. Sau khi tập quen bạn có thể nâng dần trọng lượng của tạ. Thực hiện đều đặn và lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

5. STANDING HIP EXTENSION

bài tập bổ trợ golf

Nâng chân lên 10-20 lần

Bài tập đơn giản sau giúp kéo giãn cơ mông, mở rộng hông giúp duy trì một cú đánh tốt. Bạn đứng sau một chiếc ghế để giữ thăng bằng, đứng thẳng hai chân cách ghế một khoảng 15cm. Dồn trọng lượng vào chân phải rồi kéo căng chân trái về phía sau, nâng lên và hạ xuống. Làm tương tự với chân còn lại, mỗi chân nâng từ 10 đến 20 lần và giữ chân lên trong vài giây trước khi hạ xuống.

6. YOGA

Nó không chính xác là một bài tập nhưng luyện tập thường xuyên là vũ khí bí mật cho một tay golf tăng sự linh hoạt, xây dựng sức mạnh và cải thiện sự tập trung. Hãy xem hướng dẫn các tư thế cơ bản dành cho người mới chơi sau đây:

Bài tập 1: Bắt đầu ở một vị trí trung lập với hông nằm phía trên đầu gối và vai của bạn trên cổ tay.

bài tập bổ trợ golf

Bài tập 2: Để 1 chân của bạn thẳng sang một bên với các ngón chân chỉ về phía trước trong đó ngón chân cái đặt xuống mặt phẳng.

bài tập bổ trợ golf

Bài tập 3: Thở ra khi bạn ngồi xuống, hông của bạn nằm trên phía gót chân. Hít vào khi cơ thể của bạn đẩy về phía trước và xoay hông phải lên trên ngón chân của bạn (như hình). Hãy chắc chắn rằng vòng quay từ hông chứ không phải lưng, đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại mỗi bên 5 lần động tác này với hơi thở ổn định.

Bài tập 4: Nằm úp bụng xuống, đặt khuỷu tay và cánh tay dưới vai của bạn. Thở ra khi bạn nhấn xuống qua cánh tay như thể bạn đang cố gắng trượt bụng. Đồng thời, di chuyển vai xuống phía eo. Điều này sẽ kích hoạt các cơ lưng cần thiết cho phần cột sống. Hãy giữ tư thế trong ba hơi thở dài và sâu sau đó nghỉ ngơi cho một hoặc hai hơi thở và lặp lại động tác 3 lần.

Bài tập 5:  Là một lựa chọn nâng cao, bạn có thể giữ một gậy golf và vươn tay lên gậy trong vòng xoay để mở vai và ngực của bạn.

7. GLUTE BRIDGE

Bài tập Glute Bridge sẽ tạo thêm sức mạnh cho cú swing của bạn thật đơn giản chỉ cần nằm ngửa với hai tay ở hai bên, gập đầu gối và nâng mông lên trần nhà.

bài tập bổ trợ golf

Bài tập Glute Bridge

8. BÀI TẬP SIDE LUNGE

bài tập bổ trợ golf

Bài tập side lunge này giúp cải thiện sự cân bằng

Bài tập side lunge này giúp cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh trên khắp chân bao gồm cả đùi bên trong và bên ngoài. Đứng với đầu gối hơi cong, tay trên hông, ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước và bước sang một bên bằng một chân. Sau đó dụt chân lại và thực hiện tương tự với chân kia. Thực hiện từ 10-15 lần mỗi chân để đạt kết quả tốt nhất.

9. MEDICINE BALL ROTATIONAL THROW

bài tập bổ trợ golf

Xoay người và ném bóng

Động tác này bắt chước một cú đánh golf khi bạn xoay thân mình theo một hướng trước khi xoay nó sang bên kia và ném quả bóng cùng một lúc. Bạn nên thực hiện điều này gần một bức tường để quả bóng bật ngược trở lại và thực hiện động tác liên tục. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Golfer nên kết hợp các bài tập bổ trợ này thường xuyên để có một sức khỏe tốt, dẻo dai hơn, linh hoạt hơn nhằm giảm chấn thương và cải thiện cú đánh golf của mình tốt nhất. Chúc bạn thành công!

 
Bình luận
Gửi ảnh Gửi
Chưa có Bình luận
Mới nhất Quan tâm nhất
0 10 1
0867.004.866 Tư vấn ngay