9 Bài Tập Gym Bổ Trợ Golf Giúp Giảm Chấn Thương Hiệu Quả

Những bài tập bổ trợ golf không không chỉ giúp bạn nâng cao kỹ năng chơi golf mà còn ngăn ngừa chấn thương và những cơn đau nhức có thể xảy ra. Bên cạnh đó các bài tập gym bổ trợ golf còn giúp bạn tăng thêm sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai trong những cú đánh. Dưới đây chính là top 9 bài tập mà bạn thực hiện mỗi ngày để cải thiện cú đánh golf của mình

1. Bài tập gym bổ trợ golf: Plank

Đây là bài tập gym bổ trợ khi chơi golf cực kỳ quan trọng và mang tính cốt lõi cho một tay golf giỏi vì phần cơ được tác động sẽ giúp gia tăng sức mạnh ở những cú đánh cho bạn. Bài tập plank rất dễ để thực hiện hằng ngày, bạn chỉ cần duỗi thẳng người và chống hai tay xuống sàn, gập người xuống và nâng người lên. Các động tác này sẽ giúp bụng, lưng và mông gia tăng sức bền, các cơ bắp được săn chắc một cách tối đa nhất và tăng lực ở vai, tay, cánh tay.

Ngoài ra việc tăng cường luyện tập thường xuyên còn giúp ngăn ngừa những chấn thương ở cổ tay. Một trong những chấn thương nguy hiểm nhất cho người chơi golf.

2. Bài tập Lunge

Đây là bài tập chùng chân mục đích là thắt chặt cơ bắp quan trọng để giúp người chơi có một cú swing tốt nhất. Bạn chỉ cần thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi chân để đạt được hiệu quả tốt nhất như mong muốn. Bạn cần nhớ những điều sau:

• Khi thực hiện bài tập gym bổ trợ golf lunge cần chọn vị trí phẳng và có bề mặt dài.
• Đứng sao cho chân rộng bằng hông, tiến tới chùng chân trước.
• Dừng lại khi đầu gối gập được hết cơ.
• Đẩy người về phía trên, lặp lại động tác và chuyển chân chùng sang chân trái. Người vẫn đứng thẳng và mở rộng bằng hông.
• Chùng gối trước chân trái, lặp lại chuyển động hết chiều dài. Nghỉ vài phút trước khi thực hiện lại chu trình bên trên, kết hợp đồng thời các động tác nâng tạ tay và chùng gối để nâng cao chiều dài.

3. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Làm việc các cơ vai có thể giúp ngăn ngừa đau cơ bắp, một chấn thương phổ biến. Thực hiện bài tập lặp đi lặp lại từ 15 đến 20 lần. Bài tập này tác động không chỉ ở phần vai mà còn động đến phần mông và lưng rất có lợi cho người chơi golf.

• Ngồi trên ghế có hỗ trợ lưng, giữ tạ đôi hơi hai tay sau đó nâng tạ đôi dựng đứng trên đùi.
• Nâng tạ ngang vai từng cái một và sử dụng đùi hỗ trợ tay nâng tạ lên vị trí này.
• Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
• Sau đó thở ra và đẩy ta lên trên, nâng tay hết cỡ
• Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít thở vào.
• Thực hiện lặp lại cho đến khi thực hiện được số lần yêu cầu.

4. Bài tập Elbow Extension

Golfer thường gặp phải tình trạng trái khớp khuỷu tay khi thực hiện những cú đánh golf. Để phòng ngừa tình trạng này người chơi golf nên thường xuyên tập luyện bài tập sau này bằng cách cầm tạ có trọng lượng nhẹ mở rộng ở trước mặt với lòng bàn tay hướng lên, sau đó khoanh tay và nâng lên vai. Sau khi tập quen bạn có thể nâng dần trọng lượng của tạ. Thực hiện đều đặn và lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

5. Bài tập Standing Hip Extension

Bài tập đơn giản sau giúp kéo giãn cơ mông, mở rộng hông giúp duy trì một cú đánh tốt. Bạn đứng sau một chiếc ghế để giữ thăng bằng, đứng thẳng hai chân cách ghế một khoảng 15cm. Dồn trọng lượng vào chân phải rồi kéo căng chân trái về phía sau, nâng lên và hạ xuống. Làm tương tự với chân còn lại, mỗi chân nâng từ 10 đến 20 lần và giữ chân lên trong vài giây trước khi hạ xuống.

6. Bài tập Yoga

Nó không chính xác là một bài tập nhưng luyện tập thường xuyên là vũ khí bí mật cho một tay golf tăng sự linh hoạt, xây dựng sức mạnh và cải thiện sự tập trung. Bạn hãy xem những hướng dẫn dưới đây để áp dụng dành cho người chơi mới:

• Bài tập 1: Bạn bắt đầu từ vị trí trung tâm và hông, nằm trên đầu gối và vai ở trên cổ tay.
• Bài tập 2: Bạn để 1 chân thẳng sang một bên với các ngón chân, sau đó đưa ngón chân cái về đặt xuống mặt phẳng.
• Bài tập 3: Bạn thở đều ra khi ngồi xuống, hông đặt ở gót chân. Khi cơ thể đẩy về phía trước thì hít thở vào đều đặn. Hãy chắc chắn rằng vòng quay ở hông, lưng, mắt cá chân. lặp lại động tác mỗi bên 5 lần kết hợp với hít thở đều đặn.
• Bài tập 4: Bạn nằm úp xuống, đặt khuỷu tay cùng cánh tay dưới vai. Thở ra khi bạn trượt cánh tay xuống bụng di chuyển thêm vai và eo. Động tác này sẽ giúp bạn kích hoạt các cơ lưng, cần thiết ở vị trí cột sống. Hãy cố gắng giữ tư thế này trong 3 hơi thở dài và sâu nhất, nghri ngơi lấy lại sức và lặp lại động tác thêm 3 lần nữa.
• Bài tập 5: Là một lựa chọn nâng cao, bạn có thể giữ một gậy golf và vươn tay lên gậy trong vòng xoay để mở vai và ngực của bạn.

7. Bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge sẽ tạo thêm sức mạnh cho cú swing của bạn thật đơn giản chỉ cần nằm ngửa với hai tay ở hai bên, gập đầu gối và nâng mông lên trần nhà.

8. Bài tập Medicine Ball Rotational Throw

Động tác này bắt chước một cú đánh golf khi bạn xoay thân mình theo một hướng trước khi xoay nó sang bên kia và ném quả bóng cùng một lúc. Bạn nên thực hiện điều này gần một bức tường để quả bóng bật ngược trở lại và thực hiện động tác liên tục. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

9. Bài tập Side Lunge

Bài tập side lunge này giúp cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh trên khắp chân bao gồm cả đùi bên trong và bên ngoài. Đứng với đầu gối hơi cong, tay trên hông, ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước và bước sang một bên bằng một chân. Sau đó dụt chân lại và thực hiện tương tự với chân kia. Thực hiện từ 10-15 lần mỗi chân để đạt kết quả tốt nhất.

Cách tận dụng bài tập gym bổ trợ golf hiệu quả

Trong quá trình tập luyện nếu bạn chơi không đúng kỹ thuật hoặc quá sức thì rất dễ gặp chấn thương. Chính vì thế, khi chơi bộ môn này người chơi cần biết mình nên làm gì để luôn đảm bảo sức khỏe trong mọi tình huống. Dưới đây là một số cách để bạn tham khảo để phòng tránh chấn thương hiệu quả.

1. Khởi động kỹ trước khi chơi: Điều bắt buộc trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể chất nào. Việc khởi động giúp cơ thể chuyển trạng thái từ nghỉ ngơi sang vận động, các khớp sẽ được bôi trơn để sẵn sàng huấn luyện. Các bài khởi động thường rất đơn giản, người chơi có thể tham khảo theo hướng dẫn của HLV hoặc tìm hiểu qua video.
2. Duy trì đều đặn: Đừng tập quá nhiều hay quá ít, mục tiêu của bài gym  bổ trợ là tăng sức bền, tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
3. 3.Quan tâm đến dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Bên cạnh tần suất và lựa bài tập phù hợp, người chơi nên cân đối chế độ sinh hoạt hợp lý. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng cơ sau mỗi buổi tập. Điều này không chỉ đảm bảo sức khoẻ cho tay golf mà còn mang đến hiệu quả lâu dài trong luyện tập.
4. Tìm HLV hướng dẫn: Người hướng dẫn là giải pháp hiệu quả nhất, đặc biệt với các golfer mới bắt đầu chơi golf. Tất cả yếu tố: tần suất, bài tập, dinh dưỡng và chế độ sẽ được cân đối bởi chuyên gia đào tạo. Golfer sẽ cảm thấy yên tâm hơn cũng như đạt mục tiêu chơi golf mong muốn trong thời gian ngắn. Các huấn luyện golf hiện nay không khó tìm, hãy tham khảo một số huấn luyện viên gợi ý ở bài viết dưới đây nhé.

Golfer nên kết hợp các bài tập gym bổ trợ golf này thường xuyên để có một sức khỏe tốt, dẻo dai hơn, linh hoạt hơn nhằm giảm chấn thương và cải thiện cú đánh golf của mình tốt nhất. Và nếu người chơi đang tìm kiếm một nơi để được đào tạo bài bản về chơi golf thì hãy đến ngay đến ngay Học viện Quốc tế IGA để được tư vấn và được huấn luyện viên đưa ra lộ trình tập luyện chuyên nghiệp và đạt kết quả tốt nhất.